朗報! 何歳になっても筋肉は作られます。「アミノ酸」と「ちょっとの運動」を味方に!

朗報! 何歳になっても筋肉は作られます。「アミノ酸」と「ちょっとの運動」を味方に!

50代になると転びやすくなったり、疲れやすくなる人、冷え性の人が増えるといいます。それはなぜなのでしょうか? 形成外科と美容の分野で健康と向き合っている杉野宏子先生に、その理由を教えていただきました。


杉野宏子(すぎのひろこ)/形成外科・美容外科・美容皮膚科医
1981年順天堂大学医学部卒業。美容外科・美容皮膚科の「青山エルクリニック」院長。(社)日本形成外科学会専門医。(社)日本アンチエイジングフード協会理事。体の内側のコンディションを整えながら、美しさを導くことをモットーとし、最新の美容治療マシンや各種先端治療を取り入れている。

◆現代女性はたんぱく質が足りていない!

◆現代女性はたんぱく質が足りていない!

加齢とともに足腰が弱ってきたり、代謝が落ちたり冷え性になるのは、筋肉が減ってくることが原因のひとつ。それは、筋肉の材料になる「たんぱく質」が足りていないから、と杉野先生は警鐘を鳴らします。

「アンチエイジング検査目的で青山エルクリニックにお越しになる女性の約半数は、たんぱく質が足りていません。原因はダイエットや、野菜中心の食生活でしょう。たんぱく質の量は、血中のたんぱく質量(アルブミンとグロブリン)を測ることでわかります。健康診断でも血液検査の項目にある、血しょうたんぱく質やBUN(尿素窒素)の数値をみるとわかります。数値がたとえ正常値の範囲内でも、下限に近い場合は血しょうたんぱく質が少なめということになります。女性の皆さんは、たんぱく質が不足しがちなことを、まずは認識した方がいいと思います。

では、1日にどれくらい摂ればよいのでしょうか。分子整合栄養医学的には、体重1kgに対してたんぱく質は1~1.5g。体重が50㎏なら、1日50~75gのたんぱく質が必要といわれています。それなら卵1個(約50〜60g)を食べれば良いかというと、そこが大きな落とし穴です。卵1個に含まれるたんぱく質の量は約6g。お肉100gに含まれるたんぱく質は、22〜23g。1日75gのたんぱく質を摂ろうと思ったら、お肉200gに卵は1日に3個。普段、ご自身が食べている量と比較してどうですか? 思ったよりも、多いのではないでしょうか。補うためには、たとえばおやつにチーズをひとかけ食べるなどの工夫も必要ですね。


大豆製品からも植物性のたんぱく質が摂れますし、大豆に含まれるイソフラボンも更年期の女性には必要な栄養素なのでもちろん食べていただきたいですが、含まれるたんぱく質の量は少ないんです。やはり摂取効率がいいのは動物性食品です」

では、食事で摂ったたんぱく質は、どのようなプロセスで筋肉になっていくのでしょうか。

「たんぱく質を摂ると、胃液、すい液、腸管から出る消化液中の酵素で消化されます。たんぱく質はアミノ酸が連なった長い鎖状になっているため、まずは鎖を細かくして『ペプチド』に分解していきます。次に、細かく分解された『アミノ酸』に変化し、そこで初めて吸収され、必要な臓器に運ばれます。アミノ酸は20種類あり、そのうち体内で作れない必須アミノ酸は9種類。なかでも、バリン、ロイシン、イソロイシンという必須アミノ酸は筋肉の合成を促進する大切なアミノ酸です」

なるほど、たんぱく質のしくみとその重要性はとてもよくわかりました。でも、加齢によって筋肉が減るのは「材料」だけの問題ではないようです。

◆筋肉は「修復されたい」のに応えられない50代

◆筋肉は「修復されたい」のに応えられない50代

「筋肉を構成している筋繊維はたんぱく質でできています。筋肉は運動などで刺激が加わるといったん組織が壊れ、そこに新しいたんぱく質が置き換わって修復され、しなやかな筋肉をキープします。運動量が減ると刺激がなくなり、筋肉が新しく作られなくなり、どんどん痩せ細ってしまうんですね。そして筋肉が減ると、ますます動くことが負担に、億劫になってきます。するとさらに運動不足に。まさに負のスパイラルです。

最近は生活が便利になり、昔と比べて私達の運動量はかなり減っています。便利な家電や車やエレベーター、日常的に使っていませんか? 生活習慣を見直していかないと、50代からは加速度的に筋肉は減ってしまいます。運動習慣がなく、かつ食事もあまり気をつけていない人は、早い時期から筋力の低下が起き始めてしまいますよ」

筋力の低下は、知らない間に進んでいるかもしれません。例えば最近転んだことがある人は、要注意だそうです。

「私が非常勤講師をしている順天堂大学病院の形成外科外来には『顔から転びました』という人がたびたびいらっしゃいます。筋力が低下して足腰が弱くなるのと、動け、という信号を送る神経の刺激が筋肉に伝わりにくくなるので、とっさに手が出せず、顔から転んでしまうのです。

また、すねの筋肉が減るとつま先が下がりやすくなり、自分では普通に歩いているつもりでもちょっとした段差につまずいてしまうことも。

それ以外にも、筋力が低下すると、そのぶん関節に負担がかかり、腰や膝が痛くなったり、姿勢が悪くなったり。骨や軟骨に負担がかかって痛みで動けなくなる、という連鎖反応が起きてくる場合も。

健康寿命を延ばすためにも、筋肉は大切にしなければなりません。筋肉をつけるというと、ジムで筋トレをしたり腹筋を何十回もしなければならないようなイメージがありますが、実はそんなことはありません。ちょっとした運動で、筋肉には刺激が伝わります

たとえば、手をグーに握ってその場で腕にグッと力を入れるだけでも、筋肉には刺激が伝わりますので、たんぱく質が動員されて修復作業が始まります。

おすすめは『上下しないスクワット』。空気椅子のような状態で、そのままの姿勢を10秒キープ。それを1日に何回かやってみましょう。筋肉は修復するのに1日かかるので、1日おきで構いません。台所に立つ時に、両膝の間にタオルをギュッと挟んで立つのもいいですね。階段をつま先で上がるのもおすすめです。筋肉を育てるのに年齢は関係ありません。アミノ酸と運動(刺激)を心がけて取り入れれば、何歳からでも大丈夫なんです」

◆足りていないものは補った方がいい、という考え方

◆足りていないものは補った方がいい、という考え方

そして、消化する力の低下も50代にとって大きな課題だといいます。

「年齢を経ると、どうしても消化する力が落ちてきます。食事で摂ったたんぱく質がペプチドに分解され、アミノ酸となって吸収される量が減ってしまう。加齢とともに筋力が低下するのは消化する力にも原因があるのですね。せっかくたんぱく質を摂っても、吸収されないのでは意味がありません。そういう時はサプリメントをうまく取り入れて、まずは体の状態をベースアップしてからお肉や卵を食べればいいと思います。そして、消化する力が上がり、たんぱく質をしっかり取り込めるようになって、少しでも筋肉がつき始めたら、歩くのが楽になり、運動できるようになるはずです。この好循環を始めるためにも、サプリメントでサポートするのはよい方法だと思います」

筋力を維持するポイントとして、アミノ酸と運動を挙げてくださった杉野先生。食生活に配慮しつつ、運動を取り入れることが必要なのですね。とはいえ、激しいトレーニングは必要なし。負荷の少ない運動を反復してする方が、筋力がつくのだそうです。筋肉を疲れさせるのではなく、頻繁に使う。不活動にならないこと。それを心がけて、50代からの生活をいきいきと送りたいですね。


撮影/小山志麻 ヘアメイク/山川和絵(Garland) 取材・文/島田ゆかり
©OurAge

足りていないものを補うために。必須アミノ酸と長白参の力を。

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