さっそく、自分の筋力がどれくらいか確かめてみましょう。
イス座り・立ちテスト-
イスに座ったり、立ったりする繰り返すだけです。
座って立つ動作を10回行い、そのタイムによって筋力を測定します。◎用意するもの◎
・イス（動かないもの、安定しているもの）
・ストップウォッチ（スマホのタイマー、または秒単位で計測できる時計など）
・胸の前で腕を組み、背筋を伸ばしてイスに座ります。
・腕を組んだ状態で、腕の反動を使わずに動作を行います。
・立ち上がり、ヒザ・腰を伸ばし真っ直ぐな姿勢を作ります。
・ヒザ・腰・背中が伸びていない場合は、NGです。
1・2の動作を10回繰り返します。すばやく行いましょう。
- ・姿勢を崩しやすいため、軽く足を開いて行いましょう。（こぶし1つ分程度）
- ・裸足や、ヒールのない動きやすい靴で行うと良いでしょう。
- ・ヒザや腰に負担がかかりやすいため、膝痛・腰痛のある人は行うのを控えましょう。
◆上記の方法で測定したタイムを、下記の表でチェックしてみましょう。
年齢 男性 女性 問題なし 遅い 問題なし 遅い 20～39歳 ～9秒台まで 10秒以上 ～9秒台まで 10秒以上 40～49歳 ～10秒台まで 11秒以上 ～10秒台まで 11秒以上 50～59歳 ～12秒台まで 13秒以上 ～12秒台まで 13秒以上 60～69歳 ～13秒台まで 14秒以上 ～16秒台まで 17秒以上 70歳～ ～17秒台まで 18秒以上 ～20秒台まで 21秒以上 「遅い」に該当している人は、筋力が低下気味です。筋力の衰えが始まっているかもしれません！！
該当するほうをチェックしてください。
閉眼、片足立ちテスト-
体のバランス機能、平衡感覚を調べます。
目をつぶって、片足で立ちバランスを保持するには、平衡感覚はもちろん、お腹や腰周りの筋肉（腹筋群）を中心と
した体幹と、支持足の股関節まわりの筋肉が必要です。
また、体のゆがみがあると、筋力があっても長時間、保つことが難しくなります。
両足とも行って、長くできたほうの時間で評価します。- ◎両手を腰にあて、両目を閉じて、片足立ちになります。
- ◎上げた足は、後ろ向きに、軸足に触れないようにします。
- ◎軸足が少しでもずれたり、あげた足が床についた時点で終了とする。
- ◎両足を行って、長いほうの時間を記録する。
何秒できましたか？
該当する秒数をチェックしてください。
ライフスタイルテスト-
下記にあげた項目の中から、日々の暮らしの中で、身に覚えのあることをチェックしてください。
この15項目は、どれをとっても、筋力やバランス能力などの運動機能が低下していることにつながっています。- ●当てはまる項目１つにつき、1点。
あなたの合計得点は…
１、２、３の合計点数で、あなたの筋力をチェックしてみましょう！
0～20点 まだまだ「筋肉痩せ」ではないようです。
筋力やバランス能力ともに、きちんと保たれているようです。
ただし、油断せずに、運動や栄養に気を配って生活していきましょう。
21～50点 「筋肉痩せ」予備軍です。
筋肉がやや落ち気味かもしれません。今のうちに、運動習慣をつけて、
タンパク質をしっかりとれるバランスの良い食事を心がけましょう。
51～85点 「筋肉痩せ」の可能性大
筋力低下が見受けられます。もしかすると、すでに筋肉痩せしてしまっているかもしれません。
今よりしっかりタンパク質を取って、運動をしていきましょう。
86～100点「筋肉痩せ」です。
残念ながら、筋肉痩せをしているようです。
これを機会に、ぜひ筋力アップと食生活の見直しをしていきましょう！
筋力をつけるのに、おすすめの食事や運動のコンテンツも参考にしてくださいね
【監修】 柴山朋子
再春館製薬所バドミントン部専属トレーナー
ほねつぎ熊本 鍼灸接骨院 マネージャー
＜資格＞
柔道整復師／Athlete Pilates APインストラクター／
KANEKOストレッチトレーナー／AEAJアロマテラピー検定１級
